4 sai lầm giảm cân khiến bạn càng làm càng lên cân

NHỮNG SAI LẦM PHỔ BIẾN KHI GIẢM CÂN

Những sai lầm giảm cân phổ biến mà nhiều người mắc phải có thể cản trở quá trình đạt được vóc dáng mong muốn. Việc tập trung không đúng cách vào các phương pháp giảm cân có thể dẫn đến những hệ quả không mong muốn.

NGHIỆN TẬP CARDIO QUÁ NHIỀU DẪN ĐẾN MẤT CƠ

Tập Cardio (chạy bộ, đạp xe) rất tốt cho tim mạch và đốt calo thời điểm tập, nhưng lạm dụng Cardio quá mức sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái dị hóa, tự đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng thay vì đốt mỡ.

• Hệ quả: Cân nặng có giảm nhưng người lỏng lẻo (Skinny Fat), da chảy xệ và tốc độ chuyển hóa tự nhiên bị kéo tụt.
• Giải pháp: Chỉ nên chiếm 30% tổng thời gian tập luyện trong tuần. Hãy kết hợp Cardio với các bài tập kháng lực.

Tham khảo lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần đã được kiểm nghiệm để lên lịch cũng như các bài tập phù hợp nhé.

NHỊN ĂN, ĂN QUÁ ÍT LÀM SẬP HỆ TRAO ĐỔI CHẤT

Nhiều người cắt giảm calo đột ngột vì nghĩ “ăn ít đi sẽ gầy”. Tuy nhiên, khi năng lượng nạp vào thấp hơn mức chuyển hóa cơ bản (BMR), cơ thể sẽ kích hoạt chế độ sinh tồn: Tích trữ mỡ tối đa và hạn chế tiêu hao năng lượng.

Sự thật về Thermic Effect (TEF): Cùng một lượng calo, nhưng calo từ Protein (đạm) và chất xơ bắt cơ thể tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn là Carb và Fat. Việc nhịn ăn hoặc chỉ ăn rau/trái cây sẽ làm bạn mất đi lượng TEF quý giá này, khiến cơ thể luôn mệt mỏi và thèm ăn dữ dội hơn vào ban đêm.

KHÔNG TẬP TẠ (KHÁNG LỰC) VÌ SỢ “ĐÔ CON”

Đây là nỗi sợ sai lầm nhất của chị em phụ nữ khi đến phòng gym. Phụ nữ không có đủ lượng hormone Testosterone để dễ dàng nổi cơ bắp cuồn cuộn như nam giới.

Hãy phân biệt rõ ràng giảm cân và giảm béo. Thứ bạn muốn giảm là lượng mỡ trong cơ thể, chứ không phải cân nặng nói chung. Cân nặng là toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn bao gồm rất nhiều thành phần bao gồm: mỡ, cơ bắp, nước, chất thải, các vi chất khác…

Nếu bạn không muốn béo lại nhanh chóng thì đừng hành hạ cơ thể mình và đẩy trao đổi chất xuống thấp. Bạn càng muốn giảm mỡ tăng cơ, bạn càng nên tăng lượng protein nạp vào và đảm bảo các vi chất khác để nuôi cơ thể, đặc biệt là nuôi cơ bắp. Bởi bạn cần cơ bắp để đốt mỡ và cơ bắp cần dinh dưỡng để phát triển. Tham khảo thêm Thể thao HQ để biết thêm về kiến thức tập thể hình và cách xây dựng một lean body hiệu quả.

THÂM HỤT CALO KHÔNG PHẢI LÚC NÀO CŨNG GIỐNG NHAU

Ai cũng biết thâm hụt calo mới giảm được mỡ, đạt được mục tiêu giảm mỡ tăng cơ, nhưng người ăn nhiều – đốt nhiều sẽ có kết quả khác hoàn toàn người ăn ít – đốt ít. Nói đơn giản thì ở cùng mức thâm hụt 500kcal, bạn đốt 1500kcal và ăn 1000kcal, sẽ không thể đẹp bằng bạn đốt 2500kcal và ăn 2000kcal.

Bởi khi ăn nhiều, đốt nhiều tức là trao đổi chất của bạn cao hơn, đốt mỡ tốt hơn, giữ được lượng cơ nạc cũng tốt hơn. Và về mặt hình ảnh, chắc chắn bạn sẽ đẹp hơn.

TRÁNH ĂN TINH BỘT VÀO BỮA TỐI? NÊN ĂN VÀO BUỔI SÁNG?

Không có một lựa chọn nào tối ưu hoàn toàn cho việc ăn tinh bột mà phải điều chỉnh tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Về mặt lý thuyết, việc KHÔNG ăn tinh bột vào bữa sáng sẽ có lợi hơn cho người đang muốn giảm béo, giảm mỡ tăng cơ.

Ăn sáng giàu protein, chất xơ, chất béo sẽ giúp bạn no lâu hơn, thỏa mãn hơn – giảm cảm giác thèm ăn trong ngày, và cũng tỉnh táo hơn. Nếu ăn tinh bột quanh thời điểm trước và sau tập sẽ giúp bạn đảm bảo chất lượng buổi tập, ăn vào cuối ngày giúp giảm stress và dễ ngủ hơn.

Thực tế với những người áp dụng chế độ ăn 16:8, hiệu quả giảm mỡ của họ khá tốt. Quá trình dừng ăn từ 8h tối, và cho tới sáng, thời gian dậy trung bình khoảng 6h sáng, cơ thể tự động lấy mỡ để làm năng lượng duy trì. Nhiều người áp dụng chế độ ăn này cho biết họ đều cảm thấy thoải mái, không bị mệt mỏi hay ủ rũ. Nhưng chỉ cần họ ăn sáng, đặc biệt là các bữa ăn có tinh bột như cơm, bánh mì, bún phở, thì sau đó thường sẽ cảm thấy buồn ngủ gần như cả buổi sáng. Có thể giải thích cho hiện tượng này bởi Isulin trong máu đột ngột tăng cao, là tín hiệu để cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi, khiến con người buồn ngủ.

NÊN LÀM GÌ ĐỂ GIẢM CÂN NHANH?

Ghi chép lại bữa ăn

Hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn trong vài ngày, từ đồ ăn chính đến đồ vặt, để có cái nhìn tổng quan về chế độ ăn uống hiện tại của mình. Từ đó, dần dần thay thế các thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm tươi sống, giảm lượng dầu mỡ trong các món ăn và thay thế bằng phương pháp luộc hoặc xào ít dầu.

Điều chỉnh cấu trúc bữa ăn

Sau khi đã hoàn thành bước trên, hãy thay đổi lại cấu trúc bữa ăn của mình. Giảm 1/3 lượng tinh bột, tăng gấp 2 lần lượng rau, vào thêm 30% lượng thịt. Bên cạnh đó, một số thử nghiệm lâm sàn cho thấy, việc ăn rau trước khi ăn cơm, thịt sẽ giúp cơ thể nhanh thấy no hơn là việc ăn rau sau cùng hoặc không ăn rau.

Bên cạnh đó nhiều người bị nóng trong, rối loạn chuyển hóa cho biết họ đã cải thiện được thể trạng nhờ việc ăn nhiều rau xanh hơn trong các bữa ăn hàng ngày. Cảm giác cơ thể nhẹ nhõm hơn, ít nóng trong hơn.

Tập thói quen ăn vừa đủ no

Ăn rau thịt trước, tinh bột sau. Ăn chậm, nhai kĩ, vừa đủ no thì dừng. Đây là thói quen nhìn thì dễ nhưng khó thực hiện, vì đôi khi chúng ta rất khó cưỡng lại được các món ăn ngon. Đôi khi chỉ là nồi canh chua, ít thịt kho tàu cũng có thể ăn tới 3 bát cơm. Sau đó là hoa quả, bánh kẹo… Hãy nhớ mục tiêu giảm cân của bạn để kiểm soát đầu vào của thực ăn.

Tăng cường vận động

Tận dụng mọi cơ hội để vận động nhiều hơn, như đi thang bộ thay vì thang máy, đứng dậy đi lại sau mỗi giờ làm việc, đi dạo trước khi đi ngủ, hoặc dậy sớm để đi bộ.

Bắt đầu tập luyện kháng lực

Nếu bạn chưa biết tập gì, hãy tận dụng các máy tập ở phòng gym. Các máy đều có hướng dẫn sử dụng, chọn những máy đơn giản trước. Bắt đầu từ bước thật dễ trước. Bạn có thể nhờ người ở phòng tập hướng dẫn sử dụng máy, hoặc thuê HLV nếu tài chính cho phép.

Giảm béo thực ra không phải là điều quá khó khăn, điều quan trọng là bạn phải bắt đầu từ những bước cơ bản và dành sự chú ý đúng mức vào quá trình này.

Hãy kiên nhẫn ghi chép lại quá trình ăn uống, tập luyện, cùng với việc cân đo cơ thể đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình qua từng ngày.

Mặc dù kết quả có thể không đến ngay lập tức, nhưng nếu bạn duy trì sự bền bỉ và nhất quán, bạn sẽ đạt được những thay đổi tích cực một cách ổn định và lâu dài.