Cách sử dụng ghế tập bụng đúng kỹ thuật hiệu quả nhất

Ghế tập bụng là thiết bị thể hình được nhiều người ưa chuộng vì giúp giảm mỡ, siết cơ và cải thiện sức mạnh vùng trung tâm (core) hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không biết cách sử dụng đúng, việc tập có thể phản tác dụng – dễ đau lưng, căng cơ hoặc chấn thương cổ. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết quy trình sử dụng ghế tập bụng đúng cách, an toàn, cùng những bài tập hiệu quả nhất bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

1. Hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng đúng cách

Để đạt được hiệu quả tối ưu khi sử dụng ghế tập bụng, bạn nên thực hiện theo ba giai đoạn: chuẩn bị – tập luyện – thư giãn sau buổi tập.

1.1. Chuẩn bị trước khi tập

Giai đoạn chuẩn bị tưởng chừng đơn giản, nhưng lại là yếu tố quyết định buổi tập có an toàn và hiệu quả hay không. Hãy thực hiện tuần tự các bước sau:

Kiểm tra thiết bị trước khi sử dụng

• Đặt ghế trên mặt phẳng vững chắc, không trơn trượt.

• Kiểm tra các khớp nối, bu-lông, con lăn cố định chân – đảm bảo không bị lỏng.

• Nếu ghế có thể điều chỉnh độ dốc, hãy bắt đầu với góc nghiêng thấp (15–25°) để làm quen.

Khởi động cơ thể

Trước khi tập, hãy dành 10–15 phút khởi động nhẹ, giúp cơ thể làm nóng và linh hoạt hơn. Bạn có thể thực hiện:

• Xoay vai, cổ tay, cổ chân.

• Gập người, nghiêng hông.

• Chạy tại chỗ 1–2 phút để tăng nhịp tim.

Đừng bỏ qua khâu này, vì khởi động đúng giúp hạn chế chấn thương và giúp cơ co bóp tốt hơn.

Trang phục & dinh dưỡng trước buổi tập

• Mặc đồ thể thao thoáng khí, thấm mồ hôi tốt.

• Đi giày mềm để giữ vững tư thế.

• Không nên ăn no trước 45 phút – 1 tiếng.

• Uống nước vừa đủ, tránh mất nước khi tập.

1.2. Trong quá trình sử dụng ghế tập bụng

Đây là giai đoạn quan trọng nhất. Việc tập đúng tư thế và kiểm soát hơi thở sẽ giúp phát huy toàn bộ tác dụng của ghế.

Chọn bài tập phù hợp thể trạng

Tùy mục tiêu (giảm mỡ, tăng cơ hay duy trì sức khỏe), bạn có thể lựa chọn bài tập:

• Người mới: Gập bụng cơ bản, nâng chân nhẹ.

• Người đã tập: Gập xiên, chống đẩy, đẩy tạ tay.

• Mục tiêu siết cơ: Bài tập xen kẽ nhiều nhóm cơ như bụng – vai – tay.

Kỹ thuật tập cơ bản

1. Ngồi lên ghế, cố định hai chân vào con lăn.

2. Tay đan trước ngực hoặc đặt nhẹ sau đầu.

3. Hít sâu, hạ lưng xuống ghế – thở ra khi nâng người lên.

4. Không dùng lực tay để kéo cổ; chỉ siết cơ bụng để nâng người.

Lặp lại 12–15 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 giây, thực hiện 3 hiệp/bài tập. Khi đã quen, bạn có thể điều chỉnh tăng độ nghiêng ghế hoặc cầm thêm tạ nhỏ để tăng cường độ.

Tập trung và duy trì nhịp thở

Khi tập, hãy tập trung vào cảm giác siết cơ, tránh làm nhanh để “lấy số lần”. Giữ hơi thở đều: Hít vào khi hạ – thở ra khi nâng. Bạn có thể mở nhạc nhẹ hoặc nghe podcast để thư giãn tinh thần, tránh cảm giác mệt mỏi.

1.3. Sau khi hoàn thành buổi tập

Nhiều người mắc sai lầm là ngừng đột ngột sau khi tập xong. Việc này khiến cơ bị co cứng và máu lưu thông chậm.
Thay vào đó, bạn nên:

• Giảm dần tốc độ tập trong 2–3 phút cuối.

• Thực hiện vài động tác giãn cơ: duỗi người, vươn tay cao, xoay hông nhẹ.

• Lau sạch ghế tập bằng khăn mềm để loại bỏ mồ hôi.

• Nghỉ ít nhất 5–10 phút trước khi tắm để tránh thay đổi nhiệt độ cơ thể đột ngột.

Ngoài ra, hãy uống thêm 200–300ml nước hoặc sinh tố protein để phục hồi năng lượng.

2. Các bài tập hiệu quả với ghế tập bụng

Ghế tập bụng không chỉ dùng để gập bụng. Với thiết kế đa năng, bạn có thể tập được nhiều nhóm cơ khác nhau: bụng, ngực, tay, chân, hông… Dưới đây là những bài tập phổ biến, đơn giản và hiệu quả nhất.

2.1. Bài tập gập bụng cơ bản

Đây là bài tập “kinh điển” dành cho mọi đối tượng, đặc biệt là người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế, hai chân móc vào thanh cố định.

2. Tay đặt sau đầu hoặc trước ngực.

3. Hít vào – hạ người xuống cho đến khi lưng gần chạm ghế.

4. Thở ra – nâng người lên đến khi lưng và đùi tạo góc vuông.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không gập cổ.

• Siết chặt cơ bụng khi nâng người.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần.

Tác dụng: Giúp đốt mỡ vùng bụng trên, săn chắc cơ nhanh chóng.

2.2. Bài tập hít đất với ghế tập bụng

Nhiều mẫu ghế hiện đại (như DDS-BS1108) tích hợp thanh cầm hỗ trợ động tác hít đất. Bài tập này không chỉ phát triển cơ ngực mà còn giúp bắp tay và vai khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

1. Đặt người ở tư thế nằm sấp, hai tay nắm chắc thanh hít đất.

2. Hít vào, hạ cơ thể xuống từ từ – không để bụng chạm ghế.

3. Thở ra, dùng lực cánh tay đẩy thân người lên.

Lặp lại 10–15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp. Khi đã quen, bạn có thể mang thêm bao tay để tăng ma sát và độ an toàn.

2.3. Bài tập đẩy tạ trên ghế bụng

Nếu bạn sử dụng ghế tập bụng có thể điều chỉnh độ dốc (như DDS-1205), hãy thử kết hợp thêm tạ tay để luyện cơ ngực, tay và vai.

Cách thực hiện:

1. Nằm trên ghế, phần thân trên dựa vào đệm lưng.

2. Hai tay cầm tạ tay, khuỷu tay vuông góc.

3. Hít sâu, đẩy tạ lên dứt khoát cho đến khi tay gần duỗi thẳng.

4. Hạ tạ chậm rãi và thở ra đều.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

2.4. Kết hợp thêm bài tập cho chân và hông

Nếu ghế của bạn có con lăn thấp, có thể tận dụng để tập đá chân trước – kéo chân sau:

• Ngồi hoặc nằm sấp, móc chân vào con lăn.

• Đá chân ra trước hoặc kéo chân về sau, giữ 2–3 giây rồi hạ xuống.
  → Giúp săn chắc cơ đùi, hông, mông.

3. Lời khuyên khi sử dụng ghế tập bụng

Để buổi tập đạt hiệu quả tối đa, bạn cần lưu ý:

• Không tập quá 60 phút mỗi buổi.

• Không nín thở trong quá trình gập bụng.

• Nếu đau vùng cổ hoặc lưng, hãy giảm góc dốc ghế hoặc dừng tập.

• Duy trì ít nhất 3–4 buổi/tuần, kết hợp chế độ ăn uống cân đối: nhiều rau xanh, đủ protein, ít tinh bột tinh chế.

Kết luận

Ghế tập bụng là thiết bị nhỏ gọn nhưng mang lại hiệu quả cực lớn nếu sử dụng đúng cách. Hãy kiên trì tập đều đặn, tuân thủ kỹ thuật và duy trì chế độ ăn uống khoa học – bạn sẽ sớm sở hữu vòng eo săn chắc, cơ bụng rõ nét chỉ sau vài tuần. Nếu cần tư vấn chọn mẫu ghế tập bụng đa năng, chính hãng, hoặc hướng dẫn lắp đặt tận nơi, hãy liên hệ hotline: 0968 650 686 – Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn trong hành trình tập luyện và nâng cao sức khỏe.